What is mental well-being?

Beth yw llesiant meddyliol?

Dance

Mental well-being does not have a single universal definition, but it does encompass factors such as:

  • the sense of feeling good about oneself and being able to function well individually or in relationships
  • the ability to deal with the ups and downs of life, such as coping with challenges and making the most of opportunities
  • the feeling of connection to the individual’s community and surroundings
  • having control and freedom over own lives
  • having a sense of purpose and feeling valued.

For some, mental well-being may also mean; being free from disease, having economic success, being employed and having an appropriate place to live. This does not mean that if an individual is disabled, living in poor housing and relying on state benefits that they cannot achieve good mental well-being. Many individuals have overcome such difficulties and believe they have good mental health despite having little control over external events.

Mind (2016) a mental health charity suggests that mental well-being simply describes an individual’s current mental state in terms of how they are feeling and coping with life day to day. It also suggests that the concept is dynamic in that an individual’s mental state can change within minutes, days, weeks, months and years.

Does dim un diffiniad cyffredinol o lesiant meddyliol, ond mae'n cwmpasu ffactorau fel:

  • yr ymdeimlad o deimlo'n dda amdano chi eich hun a gallu gweithredu'n dda fel unigolyn ac mewn perthynas
  • y gallu i ymdopi â throeon bywyd, ymdopi â heriau a gwneud y mwyaf o gyfleoedd
  • y teimlad o gysylltiad â chymuned ac amgylchoedd yr unigolyn
  • cael rheolaeth a rhyddid dros eich bywyd eich hun
  • ymdeimlad o bwrpas a theimlo bod unigolyn yn cael ei werthfawrogi.

I rai, gall llesiant meddyliol hefyd olygu; bod yn rhydd rhag afiechyd, llwyddo yn economaidd, bod mewn gwaith a chael lle addas i fyw. Dydy hyn ddim yn golygu os yw unigolyn yn anabl, yn byw mewn tŷ gwael ac yn dibynnu ar fudd-daliadau'r wladwriaeth nad yw'n gallu cael llesiant meddyliol da. Mae llawer o unigolion wedi goresgyn anawsterau o'r fath ac yn credu bod eu hiechyd meddwl yn dda er nad oes ganddyn nhw lawer o reolaeth dros ddigwyddiadau allanol.

Mae Mind (2016), elusen iechyd meddwl, yn awgrymu bod llesiant meddyliol yn disgrifio cyflwr meddyliol presennol unigolyn o ran y ffordd mae'n teimlo ac yn ymdopi â bywyd bob dydd. Mae'n awgrymu hefyd bod y cysyniad yn ddynamig oherwydd gall cyflwr meddyliol unigolyn newid o fewn munudau, dyddiau, wythnosau, misoedd a blynyddoedd.

What is mental well-being?

Beth yw llesiant meddyliol?

The National Health Service (NHS) (2016) state that the following five activities can help improve an individual’s mental well-being:

  1. Connect – spend time developing connections and relationships with individuals around such as family, friends, neighbours and colleagues.
  2. Be active – increase activity level by finding something to enjoy doing such as walking, running, football, cycling or tennis. Remember individuals don’t have to join a gym to do these activities.
  3. Keep learning – learning new skills and knowledge can make individuals feel more confident and give a sense of achievement. For example, learning to drive, cook, use a computer or musical instrument.
  4. Give to others – small acts of generosity can make individuals feel good about themselves by helping others. For example, saying thank you or using other kind words to make connections with others. Volunteering is a worthwhile activity and individuals often make new friends by helping others in this way.
  5. Be mindful – become more aware of the present moment with thoughts, body and feelings. Take more notice of the things happening around you and learn more about being ‘mindful’.

(see following link for more information and audio guides) https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/ )

Of course, mental well-being does not mean being happy all of the time and it does not mean that negative or painful emotions, such as grief, loss, or failure, which are a part of an ordinary life, will not be experienced. However, mindfulness can help both children and adults contribute to a healthier life and an improvement in mental well-being.

After reading the above five activities recommended by the NHS (2016), carefully consider if you could personally undertake any of the first four activities. You will need to outline which activities you could undertake and why. You will also need to identify barriers which may prevent you from undertaking some of the activities. You don’t have to copy the examples provided and you can come up with your own ideas – be creative.

Yn ôl y Gwasanaeth Iechyd Gwladol (GIG) (2016) gall y pum gweithgaredd canlynol helpu i wella llesiant meddyliol unigolyn:

  1. Cysylltu – treulio amser yn datblygu cysylltiadau a pherthnasoedd gydag unigolion o’ch amgylch fel teulu, ffrindiau, cymdogion a chydweithwyr.
  2. Bod yn fywiog – bod yn fwy gweithgar drwy ddod o hyd i rywbeth rydych yn mwynhau ei wneud fel cerdded, rhedeg, pêl-droed, reidio beic neu chwarae tennis. Cofiwch does dim rhaid i unigolion ymuno â champfa i wneud y gweithgareddau hyn.
  3. Dal ati i ddysgu – gall dysgu sgiliau a gwybodaeth newydd wneud i unigolion deimlo’n fwy hyderus a rhoi ymdeimlad o gyflawniad. Er enghraifft, dysgu gyrru, coginio, defnyddio cyfrifiadur neu offeryn cerdd.
  4. Rhoi i eraill – gall gweithredoedd bach o garedigrwydd wneud i unigolion deimlo’n dda amdanyn nhw eu hunain drwy helpu eraill. Er enghraifft, dweud diolch neu ddefnyddio geiriau caredig eraill i gysylltu ag eraill. Mae gwirfoddoli yn weithgarwch gwerth chweil ac mae unigolion yn aml yn gwneud ffrindiau newydd drwy helpu eraill fel hyn.
  5. Bod yn ofalgar – dod yn fwy ymwybodol o’r foment o ran meddyliau, y corff a theimladau. Talu mwy o sylw i’r pethau sy’n digwydd o’ch cwmpas a dysgu mwy am fod yn ‘ymwybodol ofalgar’.

(gweler y cyswllt canlynol i gael rhagor o wybodaeth a chanllawiau sain) https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/ )

Wrth gwrs, dydy llesiant meddyliol ddim yn golygu bod yn hapus drwy'r amser ac nid yw'n golygu na fydd emosiynau negyddol neu boenus, fel galar, colled, neu fethiant, sy'n rhan o fywyd bob dydd, yn cael eu profi. Fodd bynnag, gall ymwybyddiaeth ofalgar helpu plant ac oedolion i gyfrannu at fywyd iachach a gwella eu llesiant meddyliol.

Ar ôl darllen y pum gweithgaredd uchod a argymhellwyd gan y GIG (2016), ystyriwch yn ofalus a fyddech chi'n gallu gwneud unrhyw un o'r pedwar gweithgaredd cyntaf. Bydd angen i chi amlinellu pa weithgareddau byddech chi'n gallu eu gwneud a pham. Hefyd, bydd angen i chi nodi rhwystrau fyddai'n gallu eich atal rhag gwneud rhai o'r gweithgareddau. Does dim rhaid i chi gopïo'r enghreifftiau a ddarparwyd a gallwch feddwl am eich syniadau eich hun – byddwch yn greadigol.

What is mindfulness?

Beth yw ymwybyddiaeth ofalgar?

Family walk

Mindfulness is a way of paying attention to the present moment, using techniques like meditation, breathing and yoga. It helps individuals become more aware of their thoughts and feelings so that, instead of being overwhelmed by them, they will be better able to manage them. Being mindful allows the individual to focus on a moment in time rather than dwelling on past or potential negative experiences. Mindfulness has the potential to help individuals into feeling more positive and empowered by reducing such things as self-destructive thoughts and feelings.

How can mindfulness help?

Mindfulness can be used as a tool to manage well-being and mental health. Some individuals call mental health ‘emotional health’ or ‘well-being’. Everyone has times when they feel down, stressed or frightened; most of the time those feelings pass, but sometimes they develop into a more serious problem, and this could happen to anyone.

While research is still growing around mindfulness, early evidence has suggested that there are benefits of mindfulness to health and well-being, with results showing positive effects on several aspects of whole-person health, including the mind, the body, and behaviour, as well as an individual’s relationships with others. Mindfulness has also shown to help with several conditions, including stress, anxiety, depression, addictive behaviours such as alcohol or substance misuse and gambling. It has also been shown to help with physical problems like hypertension, heart disease and chronic pain.

Ymwybyddiaeth ofalgar yw ffordd o dalu sylw i'r presennol, gan ddefnyddio technegau fel myfyrdod, anadlu ac ioga. Mae'n helpu unigolion i ddod yn fwy ymwybodol o'u teimladau a'u meddyliau, felly yn hytrach na chael eu llethu ganddyn nhw, byddan nhw'n gallu eu rheoli yn well. Mae bod yn ymwybodol ofalgar yn helpu'r unigolyn i ganolbwyntio ar foment mewn amser yn hytrach na phendroni am brofiadau'r gorffennol neu brofiadau negyddol o bosibl. Mae gan ymwybyddiaeth ofalgar y potensial i helpu unigolion i deimlo'n fwy cadarnhaol a’u grymuso drwy leihau pethau fel meddyliau a theimladau hunanddinistriol.

Sut gall ymwybyddiaeth ofalgar helpu?

Gellir defnyddio ymwybyddiaeth ofalgar fel offeryn i reoli llesiant ac iechyd meddwl. Mae rhai unigolion yn galw iechyd meddwl yn 'iechyd emosiynol' neu 'lesiant'. Mae pawb yn teimlo'n isel, o dan straen, neu'n ofnus ar rai adegau; bydd y teimladau hynny yn diflannu y rhan fwyaf o'r amser, ond weithiau maen nhw'n datblygu'n broblem fwy difrifol, a gallai hyn ddigwydd i unrhyw un.

Er bod ymchwil am ymwybyddiaeth ofalgar yn dal i dyfu, mae'r dystiolaeth gynnar wedi awgrymu bod ymwybyddiaeth ofalgar o fudd i iechyd a llesiant, ac mae canlyniadau wedi dangos effeithiau cadarnhaol ar sawl agwedd ar iechyd cyfan yr unigolyn, gan gynnwys y meddwl, y corff, ac ymddygiad, yn ogystal â pherthynas yr unigolyn ag eraill. Hefyd, dangoswyd bod ymwybyddiaeth ofalgar yn helpu gyda sawl cyflwr, gan gynnwys straen, gorbryder, iselder, ymddygiad caethiwus fel camddefnyddio alcohol neu sylweddau a gamblo. Dangoswyd hefyd ei bod yn gallu helpu gyda phroblemau corfforol fel gordensiwn, clefyd y galon a phoen cronig.

What is mindfulness?

Beth yw ymwybyddiaeth ofalgar?

Case study 1

Harry is 18 years old and is very popular with his friends in college and is also the captain of the football team. He is doing very well with his studies, is very fit and rarely ill. He puts this down to having a healthy diet and ‘clean living’.

Case study 2

Portia is 17 years old and has few friends. She feels that this is due to being overweight. Portia has recently started smoking and is struggling with her course work. She has had several panic attacks due to anxiety problems.

In relation to the above two case studies, provide an explanation on why you think both Harry and Portia may enhance their mental well-being from undertaking mindfulness activities. Once you have done this decide who would have the most to gain.

Astudiaeth achos 1

Mae Harry yn 18 oed ac yn boblogaidd iawn gyda'i ffrindiau yn y coleg, ef yw capten y tîm pêl-droed hefyd. Mae'n gwneud yn dda iawn gyda'i astudiaethau, mae'n ffit iawn ac nid yw’n sâl yn aml. Mae'n dweud bod hyn oherwydd ei fod yn bwyta deiet iach ac yn 'byw'n iach'.

Astudiaeth achos 2

Mae Portia yn 17 oed a does ganddi hi ddim llawer o ffrindiau. Mae hi'n meddwl bod hyn oherwydd ei bod hi dros bwysau. Dechreuodd Portia ysmygu yn ddiweddar ac mae hi'n cael trafferth gyda'i gwaith cwrs. Mae hi wedi dioddef sawl ymosodiad panig oherwydd problemau gorbryder.

Mewn perthynas â'r ddwy astudiaeth achos uchod, esboniwch pam gallai Harry a Portia wella eu llesiant meddyliol drwy gymryd rhan mewn gweithgareddau ymwybyddiaeth ofalgar. Ar ôl i chi wneud hyn, penderfynwch pwy fyddai â'r mwyaf i ennill.

Suggested answers:

  1. Harry’s life is going well, but that doesn’t mean it will always be that way. Mindfulness can give him the tools and resilience to handle any adverse situations that arise in the future.

    Portia could use mindfulness to help deal with the anxiety she is suffering. This will allow her to stop dwelling on negative emotions.


  2. Portia would benefit most from mindfulness as it could help tackle her anxiety and her smoking habit as it has been shown to help with several conditions, including stress, anxiety, depression and addictive behaviours such as alcohol or smoking. It can also help in her relationship with others.

Atebion awgrymedig:

  1. Mae bywyd Harry yn mynd yn dda, ond nid yw hynny'n golygu mai felly y bydd hi am byth. Gallai ymwybyddiaeth ofalgar roi'r sgiliau a'r gwydnwch iddo ymdopi ag unrhyw sefyllfaoedd andwyol sy'n codi yn y dyfodol.

    Gall Portia ddefnyddio ymwybyddiaeth ofalgar i'w helpu i ymdopi â'r gorbryder mae hi'n ddioddef ohono. Bydd hyn yn caniatáu iddi beidio â meddwl yn ormodol am emosiynau negyddol.


  2. Byddai Portia yn elwa fwy o ymwybyddiaeth ofalgar gan y gallai ei helpu i fynd i'r afael â'i gorbryder a'i harfer drwg o ysmygu gan y dangosir ei fod wedi helpu â sawl cyflwr, yn cynnwys straen, gorbryder, iselder, ymddygiadau caethiwus megis alcohol neu ysmygu. Gall ei helpu yn ei pherthnasau ag eraill hefyd.

Is mindfulness for me?

A yw ymwybyddiaeth ofalgar yn addas i mi?

Mindfulness is recommended as a treatment for some individuals who experience common mental health problems, such as stress, anxiety and depression. It’s also for those who simply want to improve their mental health and well-being as seen in the previous two case studies. Depending on what you’re looking for, there are different ways to learn mindfulness, which can help individuals in different ways. Anyone can learn and practise mindfulness: children, young individuals and adults can all benefit.

Take a stress test at https://www.bemindfulonline.com/test-your-stress/

Once you have completed the test, write down your initial reaction to the score you received then discuss with your teacher or mentor. This is particularly important if you have a high score.

Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn cael ei hargymell fel triniaeth ar gyfer rhai unigolion sy'n cael problemau iechyd meddwl cyffredin, fel straen, gorbryder ac iselder. Mae hefyd yn addas ar gyfer y rheini sydd eisiau gwella eu hiechyd meddwl a'u llesiant yn unig fel y gwelir yn y ddwy astudiaeth achos blaenorol. Yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n chwilio amdano, mae gwahanol ffyrdd o ddysgu am ymwybyddiaeth ofalgar, sy'n gallu helpu unigolion mewn gwahanol ffyrdd. Gall unrhyw un ddysgu ac ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar: gall plant, unigolion ifanc ac oedolion elwa ar hyn.

Rhowch gynnig ar y prawf straen: https://www.bemindfulonline.com/test-your-stress/

Ar ôl i chi gwblhau'r prawf, ysgrifennwch eich ymateb cyntaf i'ch sgôr ac yna trafodwch hyn gyda'ch athro neu fentor. Mae hyn yn bwysig iawn os gwnaethoch chi gael sgôr uchel.

How do you learn mindfulness?

Sut mae mynd ati i ddysgu am ymwybyddiaeth ofalgar?

Meditating

There are two ways of practising mindfulness; formal and informal.

Formal mindfulness can include practices such as meditation and practices to focus on breathing. Informal mindfulness is just being aware of mindfulness in everyday life occurrences, such as meeting friends, eating and walking.

Mindfulness can be practised in person, either through a group course or a one-to-one with a trained mindfulness coach. There are online courses, books and audio available too, where individuals can learn through self-directed practice at home. Even though mindfulness is understood to have Buddhist origins, individuals don’t need to be religious or spiritual to practise mindfulness. Mindfulness has been incorporated into psychological therapies and stress reduction programmes.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)

MBCT is recommended by the National Institute for Health and Care Excellence (NICE) for the prevention of relapse in recurrent depression. It combines mindfulness techniques like meditation, breathing exercises, and stretching, with elements from Cognitive Behavioural Therapy to help break the negative thought patterns that are characteristic of recurrent depression.

Mae dwy ffordd o arfer ymwybyddiaeth ofalgar; ffurfiol ac anffurfiol.

Gall ymwybyddiaeth ofalgar ffurfiol gynnwys arferion fel myfyrdod ac arferion sy’n canolbwyntio ar anadlu. Mae ymwybyddiaeth ofalgar anffurfiol yn golygu bod yn ymwybodol o ymwybyddiaeth ofalgar yn eich bywyd pob dydd, er enghraifft wrth gyfarfod â ffrindiau, bwyta a cherdded.

Gallwch ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar ar eich pen eich hun, un ai drwy ddilyn cwrs fel rhan o grŵp neu wyneb yn wyneb gyda hyfforddwr ymwybyddiaeth ofalgar hyfforddedig. Mae cyrsiau ar-lein, llyfrau ac adnoddau sain ar gael hefyd, a gall unigolion ddysgu drwy ymarfer eu hunain adref. Er bod ymwybyddiaeth ofalgar yn tarddu o'r ffydd Bwdhaidd yn ôl pob tebyg, does dim rhaid i unigolion fod yn grefyddol nac yn ysbrydol i ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar. Mae ymwybyddiaeth ofalgar wedi cael ei chynnwys mewn rhaglenni therapïau seicolegol a lleihau straen.

Therapi Gwybyddol yn seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBCT)

Mae MBCT yn cael ei argymell gan y Sefydliad Cenedlaethol dros Ragoriaeth mewn Iechyd a Gofal (NICE) i atal unigolion rhag dioddef iselder rheolaidd. Mae'n cyfuno technegau ymwybyddiaeth ofalgar fel myfyrdod, ymarferion anadlu ac ymestyn, gydag elfennau o Therapi Ymddygiadol Gwybyddol er mwyn helpu i dorri'r patrymau meddwl negyddol sy'n nodweddiadol o iselder rheolaidd.

How does mindfulness work?

Sut mae ymwybyddiaeth ofalgar yn gweithio?

Evidence shows support for Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), which helps individuals to cope with stress, and for Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), which is designed to help individuals with recurring depression. They provide a flexible set of skills to manage mental health and to support well-being.

Mindfulness might change the way individuals relate to experiences.

It is becoming widely used in a variety of ways and contexts and is recommended by NICE as a preventative practice for individuals who experience recurrent depression. Many individuals say that practising mindfulness can give more insight into emotions, can boost attention and concentration, and can improve relationships.

Be Mindful online

A research study published by the University of Oxford in November 2013 provides evidence of the effectiveness of the Be Mindful online course. The study examined the effects of the course for the 273 individuals who had completed it and showed that, on average, after one month, they enjoyed:

  • a 58% reduction in anxiety levels
  • a 57% reduction in depression
  • a 40% reduction in stress.

Activity

Access the following link to explore further research evidence https://www.bemindfulonline.com/evidence

Look at the free introduction to a mindfulness course available at www.bemindfulonline.com

Mae tystiolaeth yn cefnogi Lleihau Straen yn seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBSR), sy'n helpu unigolion i ymdopi â straen, a Therapi Gwybyddol sy'n seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBCT), sydd wedi'i gynllunio i helpu unigolion sy'n dioddef o iselder rheolaidd. Maen nhw'n cynnig set o sgiliau hyblyg i reoli iechyd meddwl ac i gefnogi llesiant.

Gall ymwybyddiaeth ofalgar newid y ffordd mae unigolion yn ymwneud â phrofiadau.

Mae'n cael ei defnyddio'n eang mewn gwahanol ffyrdd a chyd-destunau ac yn cael ei hargymell gan NICE fel arfer ataliol i unigolion sy'n dioddef o iselder rheolaidd. Mae rhai unigolion yn dweud bod ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar yn gallu rhoi mwy o fewnwelediad i emosiynau, yn gallu gwella eu gallu i ganolbwyntio a thalu sylw, ac yn gallu gwella perthnasoedd.

Be Mindful ar-lein

Mae astudiaeth ymchwil a gafodd ei chyhoeddi gan Brifysgol Rhydychen ym mis Tachwedd 2013 yn tystio i effeithiolrwydd cwrs ar-lein Be Mindful. Edrychodd yr astudiaeth ar effeithiau'r cwrs ar y 273 o unigolion a wnaeth ei gwblhau a dangosodd eu bod, ar gyfartaledd, ar ôl mis, wedi mwynhau:

  • gostyngiad o 58% yn eu lefelau gorbryder
  • gostyngiad o 57% mewn iselder
  • gostyngiad o 40% mewn straen.

Gweithgaredd

Dilynwch y cysylltiad canlynol i ymchwilio i ragor o dystiolaeth ymchwil https://www.bemindfulonline.com/evidence

Edrychwch ar y rhagarweiniad am ddim i gwrs ymwybyddiaeth ofalgar sydd ar gael yn: www.bemindfulonline.com

Is mindfulness a fad?

Ai chwiw yw ymwybyddiaeth ofalgar?

There are a lot of misconceptions around mindfulness, including that it’s a fad with no evidence base. Mindfulness doesn’t necessarily work for everyone; however, there is growing evidence that regular practice may produce benefits for some individuals. Here is one such comment:

“Mindfulness was first suggested to me by the mental health and well-being team at my university. I guess I paid lip service to mindfulness at first; it seemed very ‘touchy feely’, like an airy fairy, homeopathic take on treatment. I thought ‘how can breathing slowly and thinking “happy thoughts” help me in the long term?’ However, my opinion of mindfulness completely changed after the session.

Today, I build mindfulness into my everyday life. Breathing, imagery and meditation exercises I find most useful, and I tend to do these once or twice a day. The biggest shock for me was that I could practise anywhere, anytime, and often without other individuals knowing. It’s actually very empowering to know that I can control my reactions and feelings in any situation without others even being aware of it.”

Design a poster highlighting the potential benefits of mindfulness to mental well-being. Try and be as creative as possible and you can use some of the resources highlighted below and take note of the comments above.

Mae llawer o gamdybiaethau ynghylch ymwybyddiaeth ofalgar, gan gynnwys ei bod yn chwiw heb ddim sail tystiolaeth. Dydy ymwybyddiaeth ofalgar ddim yn gweithio i bawb o reidrwydd; fodd bynnag, mae tystiolaeth gynyddol bod ei hymarfer yn rheolaidd yn gallu bod o fudd i rai unigolion. Dyma un sylw o'r fath:

“Tîm iechyd meddwl a llesiant fy mhrifysgol wnaeth awgrymu ymwybyddiaeth ofalgar i mi yn y lle cyntaf. Mae'n debyg mai esgus bod yn gefnogol i ymwybyddiaeth ofalgar wnes i yn y lle cyntaf; roedd yn ymddangos yn ‘gyffyrddadwy’ iawn, fel rhyw fath o driniaeth afrealistig, homeopathig. Meddyliais ‘sut gall anadlu'n araf a meddwl “meddyliau hapus” fy helpu yn y tymor hir?’ Fodd bynnag, newidiais fy marn yn llwyr am ymwybyddiaeth ofalgar ar ôl y sesiwn.

Heddiw, rwy i'n cynnwys ymwybyddiaeth ofalgar yn fy mywyd bob dydd. Y pethau mwyaf defnyddiol yw'r ymarferion anadlu, delweddu a myfyrio, ac rwy i'n tueddu i'w gwneud unwaith neu ddwywaith y dydd. Y sioc fwyaf i mi oedd fy mod yn gallu ymarfer yn unrhyw le, unrhyw bryd, ac yn aml heb i unigolion eraill wybod. Mewn gwirionedd, mae gwybod fy mod yn gallu rheoli fy ymatebion a'm teimladau mewn unrhyw sefyllfa heb i eraill hyd yn oed sylweddoli hynny yn rhywbeth grymusol iawn.”

Cynlluniwch boster yn tynnu sylw at fanteision posibl ymwybyddiaeth ofalgar i lesiant meddyliol. Ceisiwch fod mor greadigol â phosibl a gallwch ddefnyddio rhai o'r adnoddau a nodir isod a thalu sylw i’r sylwadau uchod.

How you can learn mindfulness?

Sut gallwch chi ddysgu am ymwybyddiaeth ofalgar?

Traveler

In person

There are a growing number of academic institutions, organisations and individuals teaching mindfulness across the UK.

Online

There are several online courses available such as the Be Mindful four-week course that is designed as a guide to all the elements of Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) and Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Books and audio

There are currently several books, apps and audio materials on the market offering guidance in mindfulness practice.

Yn bersonol

Mae nifer cynyddol o sefydliadau academaidd, sefydliadu ac unigolion yn dysgu ymwybyddiaeth ofalgar ar draws y DU.

Ar-lein

Mae sawl cwrs ar-lein ar gael fel y cwrs Be Mindful pedair-wythnos o hyd sydd wedi'i gynllunio fel arweiniad i holl elfennau Therapi Gwybyddol sy'n seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBCT) a Lleihau Straen sy'n seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar (MBSR).

Llyfrau a sain

Mae llawer o lyfrau, apiau a deunyddiau sain ar werth ar hyn o bryd yn cynnig arweiniad ar arfer ymwybyddiaeth ofalgar.

One-minute mindfulness activities

Gweithgareddau ymwybyddiaeth ofalgar munud o hyd

Healthy food

Mindfulness can be used in everyday life and doesn’t have to take a lot of effort or time. Individuals can practise mindfulness in just one minute!

In the following section, a description is provided of various one-minute mindfulness practices that individuals can try themselves anywhere and at any time that suits them.

Breathing

This is a chance for individuals to step out of the daily grind and to allow time to be present with themselves; that is, being present with themselves, and with whatever arises in their mind and body. Take a minute to observe breathing. Breathe in and out as normal: notice the time between each inhalation and exhalation; notice lungs expanding. When the mind wanders, gently bring attention back to your breath.

Body scan

It can often feel like an individual is an observer of their own body caught up in their own head. Individuals should spend one mindful minute bringing awareness to their body and their body’s sensations. First of all they need to close their eyes and begin scanning their body. Start with the feet, and then slowly bring awareness upwards in the body until the hands are reached. What sensations are felt? Heaviness in the legs? Strain in the back? Perhaps no sensations at all. The focus should move out from the hands and become aware of the environment and the space all around.

Mindful walking

Mindful walking is something that can be practised at any time as individuals go about their day. It’s good to try it slowly at first, but once used to it, it can be practiced at any pace – even when rushing.

Walk slowly: individuals become aware of the sensations in the soles of their feet as they make contact with the floor, and any sensations in the muscles of the legs. They don’t have to look down at their feet. When the mind wanders, contact of the feet on the floor should be used as an anchor to bring them back into the present moment. Just take a minute to focus on the sensations generated by walking.

Mindful eating

Eating mindfully can take individuals out of autopilot, helping individuals appreciate and enjoy the experience more. Individuals should stop to observe their food. Give it their full attention. Notice the texture: really see it, feel it, smell it, take a bite into it – noticing the taste and texture in the mouth – continuing to chew, bringing their full attention to the taste of it.

Mindful listening

By taking time out to tune in to their environment and listen to what it tells them, it will help them bring mindfulness into the rest of their lives – bringing awareness as they move through the day. Take a minute to listen to the sounds in the environment. They don’t need to try and determine the origin or type of sounds heard, just listen and absorb the experience of their quality and how it resonates with them. If a sound is recognised then label it and move on, allowing the ears to catch new sounds.

Gellir defnyddio ymwybyddiaeth ofalgar mewn bywyd bob dydd a does dim rhaid neilltuo llawer o amser nac ymdrech. Gall unigolion arfer ymwybyddiaeth ofalgar mewn munud!

Yn yr adran ganlynol, rhoddir disgrifiad o arferion ymwybyddiaeth ofalgar munud o hyd gall unigolion roi cynnig arnyn nhw eu hunain yn unrhyw le ac unrhyw adeg sy'n gyfleus iddyn nhw.

Anadlu

Mae hwn yn gyfle i unigolion gymryd cam yn ôl o ddiflastod bob dydd a neilltuo amser i fod yn bresennol gyda'i hunain; hynny yw, bod yn y presennol gyda'i hunain, a gyda beth bynnag sy'n codi yn eu meddwl a'u corff. Cymerwch funud i sylwi ar eich anadlu. Anadlwch i mewn ac allan fel arfer: sylwch ar yr amser rhwng pob mewnanadliad ac allanadliad; sylwch ar yr ysgyfaint yn ehangu. Pan fydd y meddwl yn crwydro, trowch eich sylw yn ôl at eich anadlu.

Sgan o'r corff

Yn aml gall deimlo fel petai unigolyn yn arsylwi ar ei gorff ei hun yn ei feddwl ei hun. Dylai unigolion dreulio munud ymwybodol ofalgar i ddod yn ymwybodol o’r corff a synhwyriadau’r corff. Yn gyntaf, mae angen iddyn nhw gau eu llygaid a dechrau sganio eu corff. Dechreuwch gyda'r traed, ac yna symudwch i fyny'r corff gan ddod yn fwy ymwybodol ohono nes i chi gyrraedd y dwylo. Pa synhwyriadau sydd i'w teimlo? Teimlad trwm yn y coesau? Straen yn y cefn? Efallai na fydd dim synhwyriadau o gwbl. Yna dylid symud y sylw o'r dwylo a dod yn ymwybodol o'r amgylchedd a'r gofod o amgylch.

Cerdded yn ymwybodol ofalgar

Gall unigolion ymarfer cerdded yn ymwybodol ofalgar ar unrhyw adeg yn ystod y diwrnod. Mae'n syniad da gwneud hynny'n araf yn y lle cyntaf, ond ar ôl dod i arfer â hyn, gellir ei wneud ar unrhyw gyflymder – hyd yn oed wrth ruthro.

Cerddwch yn araf: bydd unigolion yn dod yn ymwybodol o'r synhwyriadau yng ngwadnau eu traed wrth iddyn nhw gyffwrdd â'r llawr, ac unrhyw synhwyriadau yng nghyhyrau'r coesau. Does dim rhaid iddyn nhw edrych i lawr ar eu traed. Pan fydd y meddwl yn crwydro, dylid defnyddio cyswllt y traed â'r llawr fel angor i ddod â nhw yn ôl i'r presennol. Cymerwch funud i ganolbwyntio ar y synhwyriadau sy'n cael eu creu wrth gerdded.

Bwyta yn ymwybodol ofalgar

Gall bwyta yn ymwybodol ofalgar olygu nad yw unigolion yn gweithredu ar awtobeilot, gan eu helpu i werthfawrogi a mwynhau'r profiad yn fwy. Dylai unigolion oedi i sylwi ar eu bwyd. Rhoi sylw llawn iddo. Sylwi ar y gwead: ei weld go iawn, ei deimlo, ei arogli, ei frathu/cnoi – gan sylwi ar y blas a'r gwead yn y geg – parhau i gnoi, gan roi ei sylw llawn i'r blas.

Gwrando yn ymwybodol ofalgar

Trwy gymryd amser i wrando ar eu hamgylchedd a'r hyn mae'n ei ddweud wrthyn nhw, bydd yn eu helpu nhw i gyflwyno ymwybyddiaeth ofalgar i weddill eu bywydau – gan ddod ag ymwybyddiaeth wrth iddyn nhw fynd drwy'r diwrnod. Aros am funud i wrando ar seiniau'r amgylchedd. Does dim rhaid iddyn nhw geisio pennu pa fath o seiniau a glywir na'u tarddiad, dim ond gwrando ac amsugno profiad eu hansawdd a sut mae hyn yn atseino gyda nhw. Os byddan nhw'n adnabod sain yna dylid ei labelu a symud ymlaen, gan ganiatáu i'r clustiau gipio seiniau newydd.

One-minute mindfulness activities

Gweithgareddau ymwybyddiaeth ofalgar munud o hyd

Undertake each of the previous five one-minute mindfulness activities in any order. Once you have completed each one at least once, write a description on how you felt and what you found easy and difficult doing during each of the one-minute activities. When you have completed all five activities, rank them in order of how helpful you found them outlining your reasons.

(This activity should be between 500 - 1,000 words)

Gwnewch bob un o'r pum gweithgaredd ymwybyddiaeth ofalgar un munud o hyd blaenorol mewn unrhyw drefn. Ar ôl i chi wneud bob un o leiaf unwaith, ysgrifennwch ddisgrifiad yn nodi sut roeddech chi'n teimlo a beth oedd yn hawdd ac yn anodd yn ystod pob un o'r gweithgareddau un munud o hyd. Ar ôl i chi wneud y pum gweithgaredd, trefnwch nhw yn ôl pa mor ddefnyddiol oedden nhw gan amlinellu eich rhesymau.

(Dylai'r gweithgaredd hwn fod rhwng 500 - 1,000 gair)

Summary

Crynodeb

  • Mental well-being includes feelings of being in control of life, individuals feeling good about themselves and being valued as well as having connections with their community.
  • Individuals can improve their mental well-being by being active, connecting, learning new skills, giving to others and being mindful.
  • Mindfulness is about paying more attention to the present moment rather than dwelling on negative thoughts.
  • Individuals can learn mindfulness in person, through books and audio activities as well as undertaking an online course.
  • There are helpful mindfulness activities individuals can undertake such as breathing, body scan, walking, eating and listening.

Resources

Mental Health Foundation is a UK charity which aims to find and address the sources of mental health problems. Their website provides useful information on mental health issues. https://www.mentalhealth.org.uk/

Mind is a UK charity which provides information, advice and support on a range of mental health issues.

Mindfulness for students network is a collection of mindfulness teachers who share resources, information and good practice. http://mindfulnessforstudents.co.uk/resources/mindfulness-resources-for-students/

Mindful Schools is an American organisation which promotes the use of mindfulness in schools. The site has a number of useful resources and relevant information. https://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/our-organization/

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) provides evidence on the effectiveness of mindfulness on mental well-being. https://www.evidence.nhs.uk/search?q=mindfulness

The National Health Service (NHS) website provides information on a variety of health issues, disorders and diseases - https://www.nhs.uk/ link for mindfulness: https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness/

On-line mindfulness course - www.bemindfulonline.com

The Mindfulness publication with CD provides an excellent eight-week mindfulness programme - Williams M Penman D (2011) Mindfulness a practical guide to finding peace in a frantic world London: Piatkus

YOUNGMiNDS is a UK charity which provides mental health information and support for young individuals https://youngminds.org.uk/

  • Mae llesiant meddyliol yn cynnwys teimladau o fod mewn rheolaeth o fywyd, unigolion yn teimlo'n dda amdanyn nhw eu hunain a chael eu gwerthfawrogi yn ogystal â chael cysylltiadau â'u cymuned.
  • Gall unigolion wella eu llesiant meddyliol drwy fod yn weithgar, cysylltu, dysgu sgiliau newydd, rhoi i eraill a bod yn ymwybodol ofalgar.
  • Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn golygu talu mwy o sylw i'r presennol yn hytrach na meddyliau negyddol.
  • Gall unigolion ddysgu ymwybyddiaeth ofalgar eu hunain, o lyfrau a gweithgareddau sain yn ogystal â dilyn cwrs ar-lein.
  • Gall unigolion wneud gweithgareddau ymwybyddiaeth ofalgar defnyddiol fel anadlu, sganio'r corff, cerdded, bwyta a gwrando.

Adnoddau

Mental Health Foundation - elusen yn y DU sy'n ceisio darganfod ffynonellau problemau iechyd meddwl a mynd i’r afael â nhw. Mae'r wefan yn cynnig gwybodaeth ddefnyddiol ar faterion iechyd meddwl. https://www.mentalhealth.org.uk/

Mind - elusen yn y DU sy'n darparu gwybodaeth, cyngor a chymorth ar amryw o faterion iechyd meddwl.

Mindfulness for students network- casgliad o athrawon ymwybyddiaeth ofalgar sy'n rhannu adnoddau, gwybodaeth ac arfer da. http://mindfulnessforstudents.co.uk/resources/mindfulness-resources-for-students/

Mindful Schools - sefydliad Americanaidd sy'n hybu'r defnydd o ymwybyddiaeth ofalgar mewn ysgolion. Mae'r safle yn cynnwys llawer o adnoddau defnyddiol a gwybodaeth berthnasol. https://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/our-organization/

Y Sefydliad Cenedlaethol dros Ragoriaeth mewn Iechyd a Gofal (National Institute for Health and Care Excellence: NICE) - yn darparu tystiolaeth am effeithiolrwydd ymwybyddiaeth ofalgar ar lesiant meddyliol. https://www.evidence.nhs.uk/search?q=mindfulness

Mae gwefan y Gwasanaeth Iechyd Gwladol (GIG) yn rhoi gwybodaeth ar wahanol faterion iechyd, anhwylderau ac afiechydon - https://www.nhs.uk/ cyswllt ar gyfer ymwybyddiaeth ofalgar: https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/mindfulness/

Cwrs ymwybyddiaeth ofalgar ar-lein - www.bemindfulonline.com

Mae'r cyhoeddiad Mindfulness publication with CD yn cynnig rhaglen ymwybyddiaeth ofalgar wych wyth-wythnos o hyd - Williams M Penman D (2011) Mindfulness a practical guide to finding peace in a frantic world London: Piatkus

YOUNGMiNDS - elusen yn y DU sy'n darparu gwybodaeth a chymorth iechyd meddwl i unigolion ifanc https://youngminds.org.uk/